A testosterona é a hormona mais importante para o crescimento muscular. Aqui estão alguns benefícios que o aumento da testosterona poderá trazer-lhe:
- O aumento da dimensão e força muscular
- A diminuição da gordura corporal
- Maior desejo e performance sexual
- Maior humor
- Diminuição dos níveis de ‘mau’ colesterol
- A diminuição da gordura corporal
- Maior desejo e performance sexual
- Maior humor
- Diminuição dos níveis de ‘mau’ colesterol
Neste artigo vou descrever alguns passos simples para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona e alcançar benefícios incríveis, sem ter que usar os perigosos anabolizantes. Deixe o ‘Durateston’ de lado, não precisa dele para crescer.
01 – EXERCÍCIOS COMPOSTOS
Use exercícios compostos. A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treino para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino recto, agachamento livre, prensa militar e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, levando a um aumento considerável no stress metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.
Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos, mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos estão presentes.
É recomendado que faça exercícios isolados somente depois de ter feito um exercício composto. Com a libertação de testosterona devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.
02 – TREINE DURO
Combine sempre 100% esforço e intensidade. Um treino com pouca intensidade apenas vai servir para a libertação da testosterona. Se você quiser ver ganhos reais, você deve estar disposto a treinar até o seu limite no ginásio. Uma maior intensidade no ginásio traduz em maior produção de testosterona. Opte por fazer entre 4 a 5 séries de 6 a 8 repetições nos seus exercícios, descansando apenas 30 segundos entre séries. O melhor treino relativa á produção de testosterona ocorre com pesos muito pesados e poucas repetições, estudos mostram que o melhor é utilizar 85% da tua repetição máxima (RM). Treine duro, treine Pesado. No Pain, No Gain.
03 – TREINE AS PERNAS
Treine suas pernas tão duro quanto a parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exercício Agachamento.
04 – REDUZA A SOJA
Reduza o consumo de soja. Proteína de soja aumenta os níveis de estrogénio (o principal hormônio feminino), e isto tem um efeito negativo directo sobre níveis de testosterona.
05 – MENOS ALCOOL
Limite o seu consumo de álcool. O álcool tem demonstrado que têm um efeito dramático em baixar os níveis de testosterona, de modo a tentar limitar esta perda, mantenha o consumo de álcool em moderação ou melhor ainda, não consuma.
06 – A ALIMENTAÇÃO
- Comer regularmente impede a flutuação frequente dos níveis de testosterona, fazer entre 6 a 8 refeições ao dia.
- Aumente sua ingestão de hortaliças crucíferas. Brócolos, couve-flor, rabanetes, nabos, couve e brussel rebentos, demonstraram níveis para reduzir drasticamente estrogénio, aumentando assim os níveis de testosterona.
- Comer bastante gordura monoinsaturada como azeite, nozes e sementes e polinsaturada como omega-3 e omega-6. Ingerir 40% de gordura saudável é um bom princípio para aumentar os níveis destas hormonas.
- Ingerir cerca de 2 gramas de proteína por kg de peso corporal e muitos vegetais e frutos.
- Não comer doces e especialmente nunca comer após o jantar.
07 – MENOS STRESS
Reduza seus níveis stress diário. Preocupações e nervosismo estimulam a libertação de “cortisol”, uma hormona altamente catabólica que fará com que os seus níveis de testosterona caiam incrivelmente.
08 – MAIS SEXO
Aumentar a sua actividade sexual. Estimulação sexual provoca a liberação de hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sanguínea. As endorfinas naturais liberadas após a actividade sexual ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo. Isso ajuda no estímulo para aumento da testosterona. Faça sexo durante a manhã. O sexo frequente e especialmente durante a manhã reduz o peso e aumenta os níveis de testosterona.
09 – DURMA BEM
Tenha uma boa noite de sono. A falta de sono contribui para a produção de ‘cortisol’, e isso irá diminuir seus níveis de testosterona. Seu corpo é projectado para liberar hormonas anabólicas como a testosterona, hormona do crescimento e DHEA com o sol. Como os primatas não tinham o luxo de iluminação eléctrica, o nosso criador decidiu que quando o sol se pusesse estaríamos mais disponíveis para descansar e reparar tecidos danificados durante a noite. Hoje ficamos até um pouco mais tarde do que devíamos e como resultado, sofremos de uma falta de anabolizantes e hormonas sexuais. Tente não ultrapassar às 10h30min da noite ao dormir e não acordar antes das seis e meia. Precisamos muito da NOITE para isso.
Comece a aplicar estas dicas de forma consistente e você deve experimentar um notável aumento do seu tamanho e força muscular.
10 – RESPIRAÇÃO
"Bebés respiram pela barriga, os homens perdem fôlego a partir do pescoço." Basicamente o mais profundo, mais mitocondrial a sua respiração, mais vitalidade você experimenta. Respiração profunda se entende por respiração abdominal, ou como os taoístas chamam, o Tan Tien, um ponto a cerca de 4 centímetros abaixo do seu umbigo. Recentemente, assisti a um vídeo que deu uma incrível explicação sobre o significado da respiração na perspectiva dos Deuses. Procure por "Nooma Breathe" no YouTube. (Opinião do autor do BLOG – eu particularmente presenciei na universidade, um colega meu, marchador, que actualmente é um dos melhores marchadores a nível nacional, que após aprender algumas técnicas de respiração com um professor da universidade, conseguiu melhorar em quase 20 minutos o seu tempo de corrida, por isso acredito fielmente que a respiração correcta nos fornece muito mais do que possamos imaginar).
11 – MANTENHA-SE HIDRATADO
A desidratação o torna doente, triste, deprimido e estúpido. Eu poderia falar sobre os danos de desidratação, mas para efeitos deste post, só sei que ele irá reduzir drasticamente o seu nível de testosterona. Veja o que você precisa fazer: Beba 2 ou mais litro de água por dia, a necessidade diária para manter o bom funcionamento do organismo é algo em torno de 3 litros para uma pessoa com 70 kg, mais para quem é mais pesado, um pouco menos para quem é mais leve.
12 – CONSUMIR UM SHAKE PRÉ-TREINO COM WHEY + GLUTAMINA
Soro de leite (Whey) é uma proteína fácil de digerir e é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
Estudos mostram que consumir BCAAs antes da actividade física ajuda a manter a endurance e os níveis de testosterona. Em termos práticos, 20 g de Whey fornecem cerca de 7 gramas de BCAAs e adicionada de 5 g de glutamina ajudara a manter controlados a relação cortisol/ testosterona.
Associe a Proteína do soro (Whey) e glutamina com uma pequena quantidade de carbos de liberação lenta como a farinha de aveia e misture com água e complemente com outros carbos de queima lenta como batata doce, pão de centeio ou batata yacon.
Consuma esta refeição cerca de 40 minutos antes do treino.
Estudos mostram que consumir BCAAs antes da actividade física ajuda a manter a endurance e os níveis de testosterona. Em termos práticos, 20 g de Whey fornecem cerca de 7 gramas de BCAAs e adicionada de 5 g de glutamina ajudara a manter controlados a relação cortisol/ testosterona.
Associe a Proteína do soro (Whey) e glutamina com uma pequena quantidade de carbos de liberação lenta como a farinha de aveia e misture com água e complemente com outros carbos de queima lenta como batata doce, pão de centeio ou batata yacon.
Consuma esta refeição cerca de 40 minutos antes do treino.
13 – CONSUMIR UM SHAKE PÓS-TREINO COM PROTEÍNAS E CARBOHIDRATOS
Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose) com uma proteína de rápida absorção (whey) para cortar a acção dos hormónios catabólicos (que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e activar os hormónios anabólicos.
14 – CONSUMA COLESTROL
Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.
Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do palhaço (McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta típica carnívora (carnes vermelhas, ovos, etc.) já contém a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”. O corpo odeia qualquer tipo de excesso.
15 – EVITE MEDICAMENTOS
Alguns medicamentos, incluindo estrogénios e progesterona, diminuem os níveis da hormona luteinizante (LH). LH é a hormona responsável pela produção das hormonas esteróides.
16 – NÃO TREINE EXCESSIVAMENTE
Você sabe se esta entrando em overtraining?
Se seguir uma dieta de alto teor calórico, que inclui pelo menos duas gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e mesmo assim ainda não consegue crescer, as chances que você esteja em overtraining são grandes.
Se no seu treino você realiza sempre muito longas por mais de uma hora, provavelmente você terá altos níveis de cortisol circulante. Isso, por sua vez, reduzirá a testosterona, dificultando o crescimento máximo que você esta tentando alcançar.
Pode até ser difícil de aceitar, mas precisa de mais descanso e treinar séries mais intensas porém menos repetitivas, ou seja, reduza o tempo total de treino.
Se fizer isso, começará a notar ganhos em massa e melhorar a vascularização. Tudo isso acontece quando conseguir diminuir o cortisol!
Dessa forma aumentará os níveis de testosterona circulante.
Você sabe se esta entrando em overtraining?
Se seguir uma dieta de alto teor calórico, que inclui pelo menos duas gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e mesmo assim ainda não consegue crescer, as chances que você esteja em overtraining são grandes.
Se no seu treino você realiza sempre muito longas por mais de uma hora, provavelmente você terá altos níveis de cortisol circulante. Isso, por sua vez, reduzirá a testosterona, dificultando o crescimento máximo que você esta tentando alcançar.
Pode até ser difícil de aceitar, mas precisa de mais descanso e treinar séries mais intensas porém menos repetitivas, ou seja, reduza o tempo total de treino.
Se fizer isso, começará a notar ganhos em massa e melhorar a vascularização. Tudo isso acontece quando conseguir diminuir o cortisol!
Dessa forma aumentará os níveis de testosterona circulante.
17 – EVITE OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS
Primeiramente preciso repetir o que todos os bodybuilders já sabem: Exercício aeróbico reduz testosterona.
Quando se trata de reduzir a gordura corporal, a aeróbica é de extrema importância. Mas quando se trata de acrescentar massa muscular, porém, aeróbica pode funcionar exactamente contra. Mesmo se estiver executando apenas quantidades moderadas de aeróbica, isso potenciará a fadiga e até o overtraining, e ambas estas condições vão interferir no crescimento muscular por impulsionar a produção de cortisol, o qual por sua vez suprimira os níveis de testosterona.
18 – OPTIMIZE A INGESTÃO DE VITAMINA C
Suco de laranja é uma fonte de carboidratos simples ideal para sua refeição pós treino e é também uma excelente fonte de vitamina C. Porem você pode optimizar ainda mais se suplementar com mais vitamina C.
Uma pesquisa demonstrou que ao suplementar com Vitamina C poderá ajudar a reduzir ainda mais os níveis de cortisol. Tome pelo menos 500 mg de vitamina C no período da manhã com a sua primeira refeição, e 500 mg no final da tarde com a sua terceira ou quarta refeição. Dessa forma você ira minimizar os picos basais de libertação do cortisol do seu organismo.
Suco de laranja é uma fonte de carboidratos simples ideal para sua refeição pós treino e é também uma excelente fonte de vitamina C. Porem você pode optimizar ainda mais se suplementar com mais vitamina C.
Uma pesquisa demonstrou que ao suplementar com Vitamina C poderá ajudar a reduzir ainda mais os níveis de cortisol. Tome pelo menos 500 mg de vitamina C no período da manhã com a sua primeira refeição, e 500 mg no final da tarde com a sua terceira ou quarta refeição. Dessa forma você ira minimizar os picos basais de libertação do cortisol do seu organismo.
19 – TOME SOL
Um estudo realizado por investigadores da Universidade de Graz, na Áustria, sugere que tomar banhos de sol pode aumentar a libido masculina. A vitamina D produzida eleva a concentração de testosterona no sangue, avança o trabalho publicado na revista «Clinical Endocrinology».
Os especialistas alertam que a exposição solar excessiva pode causar cancro de pele, mas uma boa parte da vitamina D é sintetizada e o restante é proveniente dos alimentos. Para o estudo, os investigadores incluíram 2.299 homens e constataram que estes tinham uma menor concentração desta vitamina e da hormona durante o Inverno e, no auge do Verão, que se tornara mais elevada.
Os especialistas alertam que a exposição solar excessiva pode causar cancro de pele, mas uma boa parte da vitamina D é sintetizada e o restante é proveniente dos alimentos. Para o estudo, os investigadores incluíram 2.299 homens e constataram que estes tinham uma menor concentração desta vitamina e da hormona durante o Inverno e, no auge do Verão, que se tornara mais elevada.
A testosterona pode ter um impacto sobre a libido e os níveis de energia do homem, mas também tem a função de manter a força muscular e a densidade óssea. Winfried Marz e os seus colegas, que participaram no estudo, disseram que os investigadores deveriam verificar se suplementos de vitamina D têm o mesmo efeito sobre a testosterona.
"Os homens que se esforçam para que o seu organismo tenha um suprimento de vitamina D suficiente estão contribuir para aumentar os seus níveis de testosterona e sua libido, além de outras coisas", afirmou Ad Brand, do Sunlight Research Fórum – sediado na Holanda, e criado para divulgar descobertas científicas referentes aos efeitos do sol sobre a saúde.
"Os homens que se esforçam para que o seu organismo tenha um suprimento de vitamina D suficiente estão contribuir para aumentar os seus níveis de testosterona e sua libido, além de outras coisas", afirmou Ad Brand, do Sunlight Research Fórum – sediado na Holanda, e criado para divulgar descobertas científicas referentes aos efeitos do sol sobre a saúde.
Reposição Natural:
"Sabemos que, em termos médicos, podemos aumentar a libido e o bem-estar geral dos homens com baixa concentração de testosterona através de uma terapia de reposição hormonal", afirmou Allan Pacey, especialista em andrologia da Universidade de Sheffield. "Mas isso é dentro de um conjunto determinado de circunstâncias clínicas em que a produção de testosterona é baixa”, continuou.
Jessica Harris, da Investigação para o Cancro, da Grã-Bretanha, adverte que “as pessoas também podem aumentar a concentração de vitamina D comendo mais alimentos como peixes oleosos, tais como salmão ou truta".
"Sabemos que, em termos médicos, podemos aumentar a libido e o bem-estar geral dos homens com baixa concentração de testosterona através de uma terapia de reposição hormonal", afirmou Allan Pacey, especialista em andrologia da Universidade de Sheffield. "Mas isso é dentro de um conjunto determinado de circunstâncias clínicas em que a produção de testosterona é baixa”, continuou.
Jessica Harris, da Investigação para o Cancro, da Grã-Bretanha, adverte que “as pessoas também podem aumentar a concentração de vitamina D comendo mais alimentos como peixes oleosos, tais como salmão ou truta".
Palavras Finas:
Fique atento aos sintomas de baixo nível de testosterona tais como: libido baixa, problemas de atenção, falta de energia, perda de massa muscular e facilidade para acumular gordura. Vá ao médico e peça um exame de sangue para verificar a sua testosterona total. A testosterona de um adulto deve estar pelo menos em 800ng/dL.
0 Comentários